いざマインドフルネスをやってみようと思ってもどうやるかわからない・・・
そんな人のためにマインドフルネスのやり方をまとめました。
マインドフルネスは瞑想のように静かに行うものだけでなく、食べながらや歩きながらするものなど数多くあります。
ここでは最も基本的な呼吸に集中する方法をご紹介します。
一緒にマインドフルネスを始めましょう！
参考文献
目次
マインドフルネスの姿勢
多くの人はマインドフルネスは床に座り足を組んで行うものだと思っているかもしれません。
マインドフルネスを行う時の姿勢は基本的には自由です。
- 椅子に座る
- 地面に座る
- 横になる
自分にとってやりやすい姿勢で行いましょう。
ただし、横になると眠くなってしまう人は座る姿勢で行うようにしてください。
座った姿勢で行う場合は背筋を軽く伸ばし、目を閉じます。目を開ける場合は2mぐらいの先の床を静かに見つめましょう。
私は椅子に座ってマインドフルネスしてるよ
マインドフルネスをする場所
マインドフルネス中に邪魔されない場所であればどこでも大丈夫です。
マインドフルネスをする場所で一番大切なことは、どこでやるかではなく、毎回同じ場所で行うことです。
脳は習慣が大好きなので、マインドフルネスをする場所を決めておくと習慣化しやすくなります。
同じ時間、同じ場所で行うように心がけましょう。
もちろん出来る範囲でかまいません。
お出かけの時はお出かけ先でマインドフルネスをすればOKです。
継続できる場所を探そう
マインドフルネスをする時間帯
基本的に時間帯も自由ですが、一番大切なのは無理なく継続できる時間帯を見つけることです。
先ほども述べたように脳は習慣が大好きです。
同じ時間にマインドフルネスを行うことで習慣化しやすくなります。
５分で良いので毎日続けられる時間を見つけましょう。
帰りの時間が毎日異なり、寝る時間が不規則なら朝の時間が良いでしょう。
子供を寝かしつける時間が決まってる人は子供を寝かしつけた後の時間が最適かもしれません。
自分に合った時間を見つけらるとマインドフルネスを継続しやすくなります。
5分でも継続できる時間帯を見つけよう
マインドフルネスの時間の長さ
マインドフルネス初心者の場合は5分から始めてみましょう。
マインドフルネスや瞑想をしたことがない場合、5分でも長いと感じると思います。
間違っても「最初から1時間やるぞ！」と張り切らないようにしましょう。
初めから長い時間にチャレンジすると挫折してしまいます。
マインドフルネスは継続が大切です。
まずは毎日5分だけ行うようにして、「もう終わっちゃったの？」と感じるようになったら徐々に時間を伸ばしていきましょう。
自分のペースで時間を伸ばしていこう
マインドフルネスの呼吸
マインドフルネス中は呼吸に注意を向けます。
- 鼻を通る空気の感覚
- 胸の上下
- お腹の上下
- 吸う息と吐く息の温度差
どの場所でも構いません。
自分のやりやすい場所を見つけましょう。
注意点としては、深呼吸のように呼吸をコントロールしようとしないことです。
自然に呼吸を観察し受け入れるようにします。
呼吸はコントロールしないようにしよう
マインドフルネスのよくある質問
マインドフルネスを行う際に疑問に思う点をまとめました。
参考にしてみてください。
呼吸に集中出来ない
呼吸を意識していたはずなのに、気づいたら明日の夕飯のことを考えてた・・・
このようにマインドフルネス中は色々なことが頭に浮かぶはずです。
呼吸はアンカー（錨）としての役割を持っています。
気が散っていることに気がついたら、呼吸へと意識を戻すようにしましょう。
何回気が散ってもOKです。
人の脳はすぐに色々考えてしまうので自分を責める必要はありません。
マインドフルネスを続けていくと徐々に呼吸へ意識を向ける時間が長くなってくるはずです。
呼吸をコントロールしてしまう
呼吸を意識し過ぎてしまう場合は、胸の動きやお腹の動きなど他の場所を意識するのを試してみましょう。
横になってみるのも良いかもしれません。
呼吸について考えるのではなく、呼吸を感じるようにします。
意識を向ける場所を変えることで呼吸をコントロールせずに感じられるようになると思います。
もし何週間経っても呼吸を意識してしまう場合は、音や体の感覚をアンカーとする方法もあります。
自分に合った方法を色々試してみましょう。
眠くなってしまう
眠くならない元気な時にマインドフルネスを行いましょう。
どうしてもじっとしていると眠くなってしまう人は、歩行瞑想など動きながら行うマインドフルネスを試してみると良いかもしれません。
歩行瞑想など他のマインドフルネスの方法に関しては別記事でまとめる予定です。
マインドフルネスのやり方まとめ
最後にマインドフルネスのやり方を簡潔にまとめておきます。
- 自分の楽な姿勢
- できるだけ同じ場所
- できるだけ同じ時間帯
- 5分間から始める
- 呼吸を感じる
マインドフルネスは今すぐにでも始められます。
5分の時間が取れる方は、今からでも始めてみましょう！
5分間のマインドフルネスを習慣化しよう
おすすめのマインドフルネスアプリも紹介しているので参考にしてみてください。
参考文献